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기초대사량 계산 방법 - 내 몸에 맞는 다이어트 기준 잡기체중 감량의 시작은 '얼마나 먹을까'를 아는 것부터입니다.이를 위해 가장 중요한 지표가 바로 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)입니다.이번 글에서는 기초대사량 계산법부터 다이어트에 필요한 섭취 열량 계산 방법까지 단계별로 쉽게 설명해드립니다.🔢 STEP 1. 기초대사량(BMR) 계산 공식🔹 남성 기준 (Mifflin-St Jeor 공식)BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5🔹 여성 기준BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161예시 (여성, 30세, 165cm, 60kg)BMR = 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 약 13..

생리 전후 체중 변화 대응법 - 호르몬 주기에 따른 다이어트 전략다이어트를 하는 여성이라면 누구나 한 번쯤 겪는 생리 주기 전후 체중 변화."생리 전에 유독 부었어요", "생리 끝났더니 갑자기 1kg 빠졌어요" 같은 경험이 있을 텐데요, 이는 단순 체중 문제가 아닌 호르몬 변화에 따른 생리학적 반응입니다.이번 글에서는 생리 전후에 체중이 변화하는 이유와 그에 맞는 대응 전략을 정리해 소개합니다.📊 생리 주기별 호르몬 변화와 체중 영향✅ 생리 전 (황체기)호르몬 변화: 프로게스테론 증가 → 식욕 증가, 수분 정체증상: 부기, 과식 충동, 체중 +0.5~1.5kg 증가대응법:염분 줄이고 수분 충분히 섭취 (2L 이상)탄수화물은 복합 탄수로, 식이섬유 늘리기무리한 감량 시도보다 유지 중심으로 전환✅ 생리 중..

다이어트 정체기 극복 후기 - 체중이 안 빠질 때 실전 돌파 전략다이어트 초반에는 체중이 빠르게 줄지만, 일정 시점이 지나면 아무리 운동하고 식단을 지켜도 체중이 멈추는 ‘정체기’가 찾아옵니다.저 역시 약 3주간 체중이 1g도 줄지 않아 좌절했지만, 여러 전략을 시도해 정체기를 극복할 수 있었습니다.이번 글에서는 실제로 정체기를 돌파했던 식단 조절, 운동 방식, 멘탈 관리법을 중심으로 후기를 정리합니다.⏱️ 정체기 당시 상황체중 변화: 2주간 62.8kg → 62.7kg (거의 변화 없음)기존 식단: 하루 1200kcal 저탄수 고단백 유지식운동 루틴: 유산소 위주 (런닝 40분/일), 근력운동 주 1회 이하증상: 체중 멈춤, 무기력, 식욕 증가, 의욕 저하✅ 극복을 위해 시도한 변화 전략1. 식단 칼로..

물만 마셔도 살찌는 이유 - 다이어트 정체기의 숨겨진 원인 분석다이어트를 하다 보면, "진짜 물만 마셔도 살찌는 것 같다"는 생각이 들 때가 있습니다.특히 식단도 조절하고 운동도 하는데 체중이 오히려 늘어나는 경우, 단순한 열량 문제 외에 몸의 시스템 변화가 원인일 수 있습니다.이번 글에서는 물만 마셔도 살찌는 것처럼 느껴지는 주요 이유 5가지를 과학적 근거와 함께 정리해드립니다.💧 1. 수분저류 현상 (Water Retention)설명: 염분 섭취, 호르몬 변화, 운동 후 염증 반응 등으로 인해 체내 수분이 일시적으로 정체됨증상: 얼굴 붓기, 손발 부기, 체중 증가대처법: 수분 섭취를 줄이기보다, 오히려 물을 더 마셔서 배출을 촉진해야 함🔥 2. 기초대사량 저하설명: 극단적 다이어트, 저칼로리 식단..

야식 끊는 방법 후기 - 식욕을 잠재우는 실전 전략 정리다이어트를 하면서 가장 많이 무너지는 순간 중 하나는 바로 ‘야식 시간’입니다.늦은 밤 배가 고프거나 입이 심심해서 무심코 냉장고를 열게 되면, 하루 동안의 노력도 한순간에 무너질 수 있죠.저도 매일 밤 간식과 야식이 필수였던 생활을 2주간 바꿔본 경험을 바탕으로 ‘야식 끊는 실전 방법’ 후기를 공유드립니다.📆 실천 배경 및 도전 기간기간: 총 2주간 집중 실천목표: 저녁 7시 이후 금식, 야식 욕구 발생 시 대체 습관 실행기존 습관: 저녁 10시 전후 라면, 빵, 과자 섭취가 일상✅ 야식 끊기에 효과적이었던 실전 방법 5가지1. 야식의 ‘대체 루틴’ 만들기따뜻한 허브티 or 블랙커피 → 입 심심할 때 대체간단한 스트레칭 or 샤워 → 몸을 리셋시..

저칼로리 간식 추천 리스트 - 살 안 찌고 만족감 높은 다이어트 간식 10선다이어트 중이라고 무조건 간식을 참을 필요는 없습니다. 중요한 건 칼로리는 낮고, 만족감은 높은 간식을 고르는 것이죠.이번 글에서는 하루 섭취 열량에 부담을 주지 않으면서도 맛있게 즐길 수 있는 저칼로리 간식 10가지를 소개합니다.🍿 1. 에어팝 팝콘 (무가염)칼로리: 1컵 기준 약 30~50kcal포인트: 공기팝 방식으로 만들어 지방이 적고 포만감 좋음🍫 2. 다크초콜릿 1~2조각 (카카오 80% 이상)칼로리: 1조각 약 50~70kcal포인트: 식욕 억제, 스트레스 완화에 도움🍎 3. 사과 슬라이스 + 땅콩버터 1티스푼칼로리: 약 90~100kcal포인트: 천연 당 + 건강한 지방으로 균형 있는 구성🍶 4. 무가당 그릭..

다이어트용 탄수화물 음식 추천 - 건강하게 먹는 저탄수 식재료 7가지다이어트를 할 때 흔히 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이곤 하지만, 탄수화물은 에너지의 기본원으로 반드시 일정량은 섭취해야 합니다.중요한 것은 어떤 탄수화물을 먹느냐는 것이죠. 이번 글에서는 혈당을 급격하게 올리지 않고, 포만감을 주며 체중 감량에 도움 되는 저탄수 탄수화물 식품 7가지를 소개합니다.🌾 1. 귀리 (오트밀)특징: 수용성 식이섬유 풍부, 포만감 오래감섭취 팁: 물+귀리+우유로 죽처럼 끓이거나, 샐러드에 토핑장점: GI지수 낮고 변비 개선에도 도움🍠 2. 고구마특징: 천연 단맛과 섬유질 함유섭취 팁: 찌거나 에어프라이어 구이, 껍질째 섭취하면 좋음장점: 식사 대용으로도 활용 가능, 혈당 변화가 완만함🍚 3. 현미밥특징: ..

닭가슴살 질리지 않게 먹는 법 - 다이어터를 위한 7가지 레시피 팁다이어트 식단의 대표 식재료인 닭가슴살.고단백 저지방으로 체중 감량에 효과적이지만, 한 가지 조리법만 반복하면 쉽게 질리는 단점이 있습니다.이번 글에서는 닭가슴살을 맛있고 다양하게 즐길 수 있는 간단하면서도 질리지 않는 7가지 레시피 팁을 소개합니다.🍽️ 1. 닭가슴살 스테이크 - 허브향 솔솔 구이 스타일닭가슴살을 얇게 펴고 소금, 후추, 로즈마리로 밑간에어프라이어나 팬에 바삭하게 구워 단백한 맛 강조마늘칩, 구운 채소와 함께 플레이팅하면 근사한 식사 완성씹는 맛이 좋아 포만감 상승 효과도 있음🥗 2. 닭가슴살 샐러드 - 드레싱만 바꿔도 새롭다기본 채소(양상추, 토마토, 오이)에 구운 닭가슴살 얹기저칼로리 드레싱: 발사믹, 요거트소스,..

밀프렙 도시락 직접 만들어보기 - 1주일 다이어트 식단 밀플랜 실전정리매일 식단을 챙기기 힘들다면 한 번에 조리해 냉장·냉동 보관 후 매일 꺼내 먹는 밀프렙(Meal Prep) 방식이 유용합니다.특히 다이어트 시기에는 외식 유혹을 줄이고, 영양 균형을 유지하면서 시간까지 절약할 수 있는 스마트한 방법이죠.이번 글에서는 1주일 치 밀프렙 도시락을 직접 준비하는 방법을 식단 구성부터 재료 준비, 조리, 보관 팁까지 실전 중심으로 정리해보았습니다.📋 1. 기본 식단 구성 방식 (탄단지 밸런스)탄수화물: 현미밥, 고구마, 렌틸콩, 귀리 등 복합탄수 80~120g단백질: 닭가슴살, 연어, 삶은 계란, 두부 등 100~150g지방: 올리브오일, 견과류, 아보카도 등 5~10g야채: 브로콜리, 양배추, 애호박, 파..

다이어트 도시락 추천 브랜드 TOP 5 - 맛과 구성 비교 정리바쁜 현대인에게 다이어트는 꾸준한 식단 관리가 핵심입니다. 하지만 매일 식단을 준비하기란 쉽지 않죠. 그럴 때 간편하면서도 영양 균형이 잡힌 다이어트 도시락은 큰 도움이 됩니다.이번 글에서는 2025년 기준 인기 있는 다이어트 도시락 브랜드 5곳을 선정, 실제 후기와 함께 맛, 구성, 칼로리, 가성비 등을 비교해봤습니다.🥇 1. 닭대리 (닭가슴살 도시락 전문)칼로리: 250~350kcal구성: 닭가슴살+잡곡밥+야채볶음 구성, 메뉴 다양특징: 육즙 있는 닭가슴살, 나트륨 적고 질리지 않는 조합추천 이유: 고단백 중심, 체중 감량기용 도시락으로 최적🥈 2. 마이쉐프 다이어트 도시락칼로리: 290~400kcal구성: 퀴노아밥, 저지방 단백질(계..