1200kcal 식단표 예시 - 하루 1200칼로리 다이어트 식단 구성
다이어트를 시작할 때 단기간 체중 감량을 목표로 1200kcal 수준의 저칼로리 식단을 계획하는 경우가 많습니다.
하지만 칼로리가 낮다고 해서 영양 밸런스를 무시하면 건강을 해칠 수 있기 때문에, 탄수화물·단백질·지방(탄단지)의 비율을 고려한 식단 구성이 중요합니다.
이번 글에서는 하루 1200kcal 기준의 식단표 예시와 함께, 식단 구성 팁과 간식 추천 리스트까지 정리해드립니다.
🥗 하루 1200kcal 식단 예시
| 끼니 | 식단 구성 | 열량(kcal) |
|---|---|---|
| 아침 | 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 + 블랙커피 | 약 250 |
| 점심 | 닭가슴살 100g + 고구마 100g + 브로콜리 찜 | 약 400 |
| 저녁 | 두부샐러드 + 현미밥 반공기 + 된장국 | 약 450 |
| 간식 | 곤약젤리 or 무가당 요거트 (100g) | 약 100 |
하루 3끼 + 간식 1회 기준, 포만감과 영양소를 동시에 고려한 구성입니다.
⚖️ 탄단지 비율 예시 (40:40:20 기준)
- 탄수화물: 1200 × 0.4 ÷ 4 = 약 120g
- 단백질: 1200 × 0.4 ÷ 4 = 약 120g
- 지방: 1200 × 0.2 ÷ 9 = 약 26g
저칼로리 식단이라도 단백질을 충분히 확보해 근손실을 방지하는 것이 중요합니다.
🍽️ 대체 식단 아이디어
- 아침 대체: 오트밀 30g + 무가당 아몬드밀크 + 사과 반 개
- 점심 대체: 연어 80g + 현미밥 80g + 채소볶음
- 저녁 대체: 두부 100g + 가지구이 + 된장국 + 상추쌈
반복되는 식단을 피하기 위해 식재료 로테이션이 필요합니다.
🍪 저칼로리 간식 추천 (100kcal 이하)
- 곤약젤리 (5~20kcal)
- 블루베리 50g (약 30kcal)
- 삶은 달걀 1개 (70kcal)
- 방울토마토 10개 (약 30kcal)
- 무가당 그릭요거트 100g (약 60~80kcal)
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 1200kcal 식단을 얼마나 유지해도 되나요?
→ 일반적으로 단기간(2~4주) 적용하며, 장기적으로는 TDEE에 맞춘 식단으로 전환하는 것이 좋습니다.
Q2. 운동 병행 시 1200kcal는 너무 적은 거 아닌가요?
→ 유산소만 할 경우는 가능하지만, 근력운동까지 포함된다면 1400~1500kcal 이상 권장됩니다.
Q3. 저칼로리 식단 후 요요가 올 수 있나요?
→ 급격한 열량 제한은 대사 저하를 유발할 수 있으므로, 점진적으로 칼로리를 늘리며 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
✅ 결론
1200kcal 식단은 단기간 감량에 효과적인 전략이지만, 탄단지 균형과 포만감 유지가 핵심입니다.
특히 단백질을 충분히 섭취하고, 채소·저지방 간식을 활용해 영양을 보완한다면
건강하게 체중을 줄이는 데 매우 효과적인 식단 방식이 될 수 있습니다.
적게 먹는 것보다, 똑똑하게 먹는 것이 다이어트의 핵심입니다.