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TDEE 계산해서 식단 만들기 - 맞춤 다이어트 식단 구성 가이드
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 내가 하루에 얼마만큼의 열량을 소비하는지 파악하는 것입니다.
그 기준이 되는 것이 바로 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 총 에너지 소비량)입니다.
이번 글에서는 TDEE를 기준으로 다이어트 식단을 구성하는 방법을 실제 예시와 함께 정리해드립니다.
🔢 1단계: TDEE 계산하기
TDEE는 기초대사량(BMR)에 활동량을 곱해서 구합니다.
- 예: 30세 여성, 165cm, 60kg → BMR 약 1320kcal
- 활동계수 (주 3~4회 운동): 1.55
- TDEE = 1320 × 1.55 = 약 2046kcal
→ 이 수치는 체중 유지를 위한 섭취 열량입니다.
🔻 2단계: 감량 목표에 맞는 섭취 칼로리 설정
- 주당 0.5kg 감량 목표: 하루 500kcal 감산
- 2046 - 500 = 1546kcal/일 섭취
하루 500kcal씩 줄이면 일주일에 약 3500kcal 감량 = 0.5kg 체중 감량
⚖️ 3단계: 탄단지 비율 설정
- 다이어트용 추천 비율:
- 탄수화물: 40%
- 단백질: 35%
- 지방: 25%
- 1546kcal 기준 영양소 계산:
- 탄수화물: 1546 × 0.4 ÷ 4 = 약 154g
- 단백질: 1546 × 0.35 ÷ 4 = 약 135g
- 지방: 1546 × 0.25 ÷ 9 = 약 43g
비율은 개인 체질과 운동량에 따라 조절 가능합니다.
🍽️ 4단계: TDEE 기반 하루 식단 예시 (약 1500kcal)
| 끼니 | 식단 구성 | 열량 |
|---|---|---|
| 아침 | 귀리죽 + 삶은 계란 + 사과 반 개 | 350kcal |
| 점심 | 닭가슴살 100g + 현미밥 100g + 채소볶음 | 500kcal |
| 저녁 | 연어구이 + 고구마 + 양배추 샐러드 | 500kcal |
| 간식 | 블랙커피 + 아몬드 10알 or 곤약젤리 | 150kcal |
식사마다 단백질을 중심으로 구성하고, 복합탄수화물과 채소를 곁들이면 좋습니다.
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 꼭 탄단지 비율을 맞춰야 하나요?
→ 완벽하게 맞출 필요는 없지만, 비율을 기준 삼아 식단을 짜면 포만감과 에너지 유지에 유리합니다.
Q2. TDEE보다 적게 먹는데 살이 안 빠져요.
→ 대사 저하, 수분 정체, 운동 부족 등 다양한 요인이 원인일 수 있어요. 주기적으로 다시 계산해보세요.
Q3. 운동하는 날과 안 하는 날 식단이 달라야 하나요?
→ 운동량이 많다면 탄수화물을 조금 더 추가하는 것도 방법입니다.
✅ 결론
TDEE 계산은 막연한 다이어트가 아닌 체계적인 식단 설계의 출발점입니다.
단순히 칼로리를 줄이기보다, 내 몸의 소비량을 기반으로 적절한 열량과 영양소를 맞추는 것이
지속 가능하고 건강한 감량의 핵심 전략입니다.
숫자를 알면 방향이 보입니다. TDEE로 똑똑하게 식단을 시작해보세요!
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