기초대사량 계산 방법 - 내 몸에 맞는 다이어트 기준 잡기
체중 감량의 시작은 '얼마나 먹을까'를 아는 것부터입니다.
이를 위해 가장 중요한 지표가 바로 기초대사량(BMR)과 총 에너지 소비량(TDEE)입니다.
이번 글에서는 기초대사량 계산법부터 다이어트에 필요한 섭취 열량 계산 방법까지 단계별로 쉽게 설명해드립니다.
🔢 STEP 1. 기초대사량(BMR) 계산 공식
🔹 남성 기준 (Mifflin-St Jeor 공식)
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
🔹 여성 기준
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예시 (여성, 30세, 165cm, 60kg)
BMR = 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 약 1320kcal
→ 기초대사량이란?
움직이지 않고 가만히 있어도 생명 유지를 위해 소모되는 최소 에너지입니다.
🔄 STEP 2. TDEE (총 에너지 소비량) 계산하기
TDEE는 기초대사량에 활동계수(활동량에 따른 배수)를 곱해서 계산합니다.
| 활동 수준 | 활동계수 | 설명 |
|---|---|---|
| 거의 없음 | 1.2 | 앉아서 일하는 사무직, 운동 거의 없음 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5회 꾸준한 운동 |
| 높은 활동 | 1.725 | 주 6~7회 강도 높은 운동 |
| 매우 활동적 | 1.9 | 육체노동 + 매일 고강도 운동 |
예시 (기초대사량 1320kcal, 주 3회 운동자)
TDEE = 1320 × 1.55 ≒ 2046kcal
→ 이 수치는 체중 유지에 필요한 하루 열량입니다.
📉 STEP 3. 다이어트용 섭취 열량 설정
- 감량 목표: 주당 0.5
1kg 감량 = 하루 500700kcal 감량 필요 - 계산법: TDEE − 500kcal
- 예시: TDEE 2046kcal − 500 = 1546kcal/일 섭취 목표
무조건 적게 먹는 게 아니라, 대사량 이하로 떨어지지 않게 섭취 칼로리 설정이 핵심입니다.
💡 참고 팁
- 체중 1kg 감량 = 약 7700kcal 소비 필요
- BMR 이하 식단 유지 시 요요와 근손실 위험 증가
- 주 1회 인바디, 식단 기록 앱 병행하면 정확도 향상
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
→ 권장하지 않습니다. 몸이 에너지를 아끼려 하며 대사량이 더 줄 수 있습니다.
Q2. TDEE는 매일 바뀌나요?
→ 활동량 변화나 체중 변동에 따라 달라지므로, 4~6주 간격으로 재계산하는 것이 좋습니다.
Q3. 운동을 늘리면 TDEE도 올라가나요?
→ 맞습니다. 특히 근육량이 늘면 기초대사량도 함께 증가합니다.
✅ 결론
기초대사량과 TDEE를 제대로 이해하면, 무작정 굶는 다이어트가 아닌 과학적인 체중 감량이 가능해집니다.
내 몸의 에너지 소비량을 기준 삼아 현실적이고 지속 가능한 식단을 설계해보세요.
내 몸을 이해하는 것부터 다이어트는 시작됩니다.