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생리 전후 체중 변화 대응법 - 호르몬 주기에 따른 다이어트 전략
다이어트를 하는 여성이라면 누구나 한 번쯤 겪는 생리 주기 전후 체중 변화.
"생리 전에 유독 부었어요", "생리 끝났더니 갑자기 1kg 빠졌어요" 같은 경험이 있을 텐데요, 이는 단순 체중 문제가 아닌 호르몬 변화에 따른 생리학적 반응입니다.
이번 글에서는 생리 전후에 체중이 변화하는 이유와 그에 맞는 대응 전략을 정리해 소개합니다.
📊 생리 주기별 호르몬 변화와 체중 영향
✅ 생리 전 (황체기)
- 호르몬 변화: 프로게스테론 증가 → 식욕 증가, 수분 정체
- 증상: 부기, 과식 충동, 체중 +0.5~1.5kg 증가
- 대응법:
- 염분 줄이고 수분 충분히 섭취 (2L 이상)
- 탄수화물은 복합 탄수로, 식이섬유 늘리기
- 무리한 감량 시도보다 유지 중심으로 전환
✅ 생리 중
- 호르몬 변화: 에스트로겐·프로게스테론 급감
- 증상: 에너지 저하, 빈혈감, 컨디션 저하
- 대응법:
- 철분 섭취 (소고기, 시금치, 달걀노른자)
- 가벼운 스트레칭, 요가로 순환 개선
- 식사량 조절보다 휴식에 집중
✅ 생리 후 (난포기)
- 호르몬 변화: 에스트로겐 상승 → 컨디션 상승, 감량 최적기
- 증상: 부기 감소, 대사 활발, 식욕 안정화
- 대응법:
- 본격적인 감량식단 시작하기 좋은 시기
- 근력운동 병행 시 지방 연소 효과 ↑
- 수분 대사 촉진 → 체중 -1kg 이상 감소 가능성 있음
💡 생리 전후 체중 변화 관리 팁
- 체중이 늘었다고 당황하지 말고, 체지방률·눈바디를 중심으로 판단
- 생리 전후는 유지, 생리 직후는 감량 중심 전략으로 구성
- 공복감 강할 땐 고단백 간식(삶은 달걀, 그릭요거트 등) 활용
- 생리 시작 3일 전부터는 자극적 음식, 밀가루, 카페인 줄이기
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 생리 전 체중이 늘었는데 살이 찐 건가요?
→ 아닙니다. 대부분 수분과 글리코겐 정체로 인한 일시적 증가이며 생리 후 자연스럽게 빠집니다.
Q2. 생리 중 운동해도 괜찮을까요?
→ 격한 운동은 피하고, 가벼운 요가나 산책 정도는 컨디션 유지에 도움됩니다.
Q3. 생리 후 체중이 확 줄었는데 이게 진짜 빠진 걸까요?
→ 일부는 수분 정체 해소에 따른 수치이지만, 이 시기부터 진짜 체지방 감량을 위한 타이밍입니다.
✅ 결론
생리 전후 체중 변화는 여성의 자연스러운 호르몬 반응에 따른 현상입니다.
이 시기를 잘 활용하면 오히려 감량에 도움이 될 수 있습니다.
주기에 맞춘 전략적 다이어트로 몸과 마음 모두 지치지 않는 건강한 체중 관리를 시작해보세요.
내 몸의 리듬을 알면, 다이어트가 더 쉬워집니다.
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