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다이어트 정체기 극복 후기 - 체중이 안 빠질 때 실전 돌파 전략
다이어트 초반에는 체중이 빠르게 줄지만, 일정 시점이 지나면 아무리 운동하고 식단을 지켜도 체중이 멈추는 ‘정체기’가 찾아옵니다.
저 역시 약 3주간 체중이 1g도 줄지 않아 좌절했지만, 여러 전략을 시도해 정체기를 극복할 수 있었습니다.
이번 글에서는 실제로 정체기를 돌파했던 식단 조절, 운동 방식, 멘탈 관리법을 중심으로 후기를 정리합니다.
⏱️ 정체기 당시 상황
- 체중 변화: 2주간 62.8kg → 62.7kg (거의 변화 없음)
- 기존 식단: 하루 1200kcal 저탄수 고단백 유지식
- 운동 루틴: 유산소 위주 (런닝 40분/일), 근력운동 주 1회 이하
- 증상: 체중 멈춤, 무기력, 식욕 증가, 의욕 저하
✅ 극복을 위해 시도한 변화 전략
1. 식단 칼로리 200~300kcal 증가
- 기초대사량 이하 식단 지속이 오히려 대사 저하 유발
- 탄수화물 소량(현미밥, 고구마) 추가 → 대사 회복 유도
2. 운동 루틴 개편
- 기존 유산소 + 근력 병행으로 변경 (주 3회 근력운동 포함)
- 하체 근력, 힙브릿지, 스쿼트 등 대근육 중심
- 운동 후 스트레칭으로 피로 회복 도와 체내 염증 감소 유도
3. 정체기 리셋 데이 활용
- 주 1회 ‘리피드 데이’로 탄수화물 & 칼로리 일시 증가
- 고구마+현미밥+계란+고기류로 포만감 있게 구성
- 심리적 스트레스 감소 및 렙틴 호르몬 회복 유도
4. 수면 시간 + 스트레스 관리 강화
- 수면 부족이 체지방 고착화에 영향 → 매일 7시간 수면 확보
- 요가, 반신욕, 산책 등으로 긴장 완화
5. 체중 외 변화 기록하기
- 체지방률, 인바디, 허리둘레 등 수치 기록
- 눈바디 사진 주 1회 기록 → ‘변화 없음’이라는 착각 방지
📉 극복 후 변화
- 2주 후 체중 62.7kg → 61.2kg (1.5kg 감량)
- 체지방률 약 2.1% 감소
- 허리둘레 2cm 줄어듦, 눈바디로도 선명한 변화 체감
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 정체기에는 무조건 식단을 줄여야 하나요?
→ NO. 오히려 대사 저하가 심해집니다. 일정 수준으로 칼로리 회복 후 균형 잡힌 식단 유지가 중요합니다.
Q2. 운동을 더 많이 하면 정체기가 깨지나요?
→ 과한 운동은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 강도보단 운동의 질과 회복이 핵심입니다.
Q3. 정체기에도 눈바디는 변하나요?
→ 체중은 정체돼도 체형은 계속 변할 수 있습니다. 체중보다 체지방률과 실루엣에 집중하세요.
✅ 결론
다이어트 정체기는 누구에게나 옵니다. 하지만 현명한 전략과 꾸준한 관리만 있다면 반드시 극복할 수 있습니다.
식단, 운동, 멘탈까지 종합적으로 조절하고, 체중 숫자에 너무 민감하지 않게 전체적인 변화에 집중하세요.
멈춘 것처럼 보여도, 몸은 변하고 있습니다. 정체기는 지나가는 구간일 뿐입니다.
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