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고단백 저탄수 식단 일주일 후기 - 체중, 식욕, 체감 변화 정리
탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 고단백 저탄수 식단은 체지방 감량과 식욕 조절에 탁월한 효과가 있다고 알려져 있습니다.
이번에는 고단백 저탄수 식단을 일주일간 실천하며 기록한 후기를 공유드립니다. 실제 체중 변화부터 식사 구성, 장단점까지 솔직하게 정리했습니다.
📆 실천 기간 & 조건
- 기간: 총 7일간
- 식단 원칙:
- 탄수화물: 하루 50~70g 이하로 제한 (백미, 밀가루 배제)
- 단백질: 하루 80~120g 섭취 (닭가슴살, 계란, 두부, 연어 등)
- 지방: 견과류, 올리브유 등 건강한 지방만 소량 포함
- 운동 병행: 유산소 30분 + 전신 근력운동 3일 진행
🥗 하루 식단 예시 (1일 기준)
- 아침: 삶은 계란 2개 + 방울토마토 + 블랙커피
- 점심: 닭가슴살 100g + 아보카도 + 찐 브로콜리 + 양배추찜
- 저녁: 연어구이 + 샐러드 + 삶은 계란 1개
- 간식: 무가당 그릭요거트 or 프로틴바(저탄수)
✅ 일주일간 체감 변화 요약
- 체중 변화: 7일간 2.1kg 감량 (주로 복부, 얼굴 선 뚜렷해짐)
- 식욕 조절: 3일 차부터 포만감 지속, 간식 충동 크게 감소
- 부기 감소: 염분 줄이니 아침 붓기 거의 사라짐
- 소화 상태: 초반 변비 약간 있었지만 식이섬유 늘리며 해소
⚠️ 불편했던 점 & 유의사항
- 처음 2~3일은 두통, 무기력 증상 있음 (탄수화물 절단 반응)
- 단백질 위주 식사로 인해 변비 주의, 물+야채 충분히 섭취해야 함
- 외식이 거의 불가능해 식단 준비에 시간 소요 많음
💡 실천 팁
- 처음 2~3일은 탄수화물 완전 차단보다 현미·고구마 등으로 단계적 조절 추천
- 물은 2L 이상 마시고, 채소 섭취량도 늘릴 것 (식이섬유 확보)
- 닭가슴살, 연어, 계란 등 단백질 소스를 다양하게 로테이션하면 질리지 않음
- 한 끼에 단백질 30g 이상 섭취 목표로 구성
💬 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 고단백 저탄수 식단은 매일 실천해도 되나요?
→ 1~2주 단위로 실천 후 중간에 탄수화물 리피드 데이(보충일)를 설정하는 것이 이상적입니다.
Q2. 살은 빠졌는데 체력이 떨어졌어요. 왜 그럴까요?
→ 탄수화물은 에너지 원입니다. 운동량이 많거나 활동량이 높은 경우 저탄수는 체력 저하를 유발할 수 있어 조절이 필요합니다.
Q3. 변비가 너무 심해졌어요. 어떻게 하나요?
→ 식이섬유와 물을 충분히 섭취하고, 필요시 마그네슘 보충제를 활용해도 좋습니다.
✅ 결론
고단백 저탄수 식단은 짧은 기간 동안 체지방을 효과적으로 줄이고, 식욕을 조절하는 데 매우 효과적인 방법입니다.
다만 단기간 급격한 변화보다는 체질과 목적에 맞게 계획적으로 진행하는 것이 중요하며,
탄수화물 리피드 데이를 병행하며 장기적인 다이어트 플랜으로 연결하면 더욱 효과를 높일 수 있습니다.
다이어트는 먹는 것을 줄이는 게 아니라, 내 몸에 맞게 구성하는 것에서 시작됩니다.
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